cultureaftercomputation.com

טבטה היא סדרה של תרגילים אימון הפוגות בעצימות גבוהה (HIIT) המכוון לשריפת קלוריות מקסימלית בפרק זמן קצר. העיקרון של ביצוע טבטה הוא לנוע בעוצמה גבוהה למשך 20 שניות, לאחר מכן לנוח 10 שניות, ולחזור על המחזור עד 8 פעמים או למשך 4 דקות. בעת ביצוע תרגיל זה, קצב הלב שלך יעלה עד שהוא מגיע לנקודת שריפת השומן המקסימלית שלו. תקופות מנוחה קצרות מאפשרות לצריבה להתרחש גם כאשר אתה מפסיק את התנועה שלך. ספורט טבטה לא נעשה בתנועות חדשות, אלא באמצעות תרגילים נפוצים כגוןריצה מהירה, סמוך קום, קפיצות סקוואט, ואחרים. רק זה, העוצמה מתווספת כדי לגרום לגוף לעבוד כמה שיותר בזמן קצר.

חוקי ספורט טבאטה

מפגש טבטה אחד נמשך 4 דקות, עם פירוט של 8 סטים לכל מפגש. סט טבטה מורכב מ-20 שניות של תנועה ו-10 שניות של מנוחה. התנועות המבוצעות בפגישה אחת יכולות להשתנות עם שינוי התנועות בכל סט. מכיוון שטבטה היא פעילות גופנית בעצימות גבוהה מאוד, מומלץ לעשות זאת רק 1-2 פעמים בשבוע, לא יותר מזה. למתחילים, מספיק מפגש טבטה אחד למשך 4 דקות ביום. בינתיים, לאנשים מומחים או רגילים לעשות פעילות גופנית בעצימות גבוהה, הם יכולים לעשות עד 5 מפגשי טבטה או כ-20 דקות ביום.

איך לעשות תרגיל טבטה

הנה דוגמה למה שטאבטה בפגישה אחת יכולה לעשות.

• מפגש טבטה 1

זהו מהלך שניתן לעשות במפגש הטבטה הראשון. סט 1: בורפי למשך 20 שניות. כך:

• סקוואט עם גב ישר וכפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
• מקם את הידיים שלך באמצע הרגליים עד שכפות הידיים שלך נוגעות ברצפה.
• רכז את המשקל שלך בידיים שלך ומתוח את הרגליים לאחור, ויוצר תנוחה דמויית בינונישכיבות שמיכה.
• ודא שמיקום הגוף מכף רגל ועד ראש יוצר קו ישר ועשה זאת פעם אחת שכיבות שמיכה.
• לאחר השלמת שכיבה אחת, חזרו לעמדת הסקוואט בקפיצה אחת.
• אז קום, הרם את הידיים וקפוץ.
• לאחר הנחיתה, כפוף חזרה למצב המקורי וחזרו על התנועה מההתחלה.

כשתסיים לעשות בורפי של 20 שניות, נוח 10 שניות ואז המשך לתנועה הבאה. סט 2: המהלך הבא שאפשר לעשות הוא מטפסי הרים. הנה איך לעשות את זה.

• מקם את הגוף שלך כפי שהיית עושה שכיבות שמיכה.
• לאחר מכן, כופפו את הברך של רגל אחת עד החזה ועשו זאת לסירוגין עם הרגל השנייה, כאילו רצים.
• שמור את הירכיים שלך נמוכות, וכופף את הברכיים שלך קרוב לחזה ככל האפשר.

לַעֲשׂוֹת מטפס הרים למשך 20 שניות, ולאחר מכן מנוחה למשך 10 שניות. שני הסטים נחשבים כמחזור אחד (זמן אימון כולל 60 שניות). כדי לעשות סשן טבטה אחד, חזור על המחזור ארבע פעמים.

• מפגש טבטה 2

אם אתה עדיין חזק, אתה יכול להמשיך את אימון הטבטה שלך למפגש הבא שיימשך גם הוא 4 דקות. הנה דוגמה לסט שניתן לעשות. סט 1:קפיצת סקוואט למשך 20 שניות. זה הבמה.

• עמוד ישר עם הרגליים רחבות יותר מהמותניים.
• לכופף את שתי הידיים מאחורי הראש.
• הורד את גופך למצב סקוואט.
• לאחר מכן, קפצו כמה שיותר גבוה ולאחר הנחיתה חזרו למצב סקוואט והתחילו מחדש.
• במהלך תנועה זו, ודא שהידיים שלך עדיין כפופות מאחורי הראש שלך.

כשתסיים, נח 10 שניות. סט 2:רִיצָה קַלָה עם ברכיים מורמות למשך 20 שניות. הנה איך.

• ריצה במהירות נמוכה, כמו ריצה
• בזמן ריצה, הרם את הרגליים גבוה ככל האפשר עד שהברכיים שלך יהיו בקו המותניים שלך
• במהלך הריצה, מיקום הרגליים שאינן עולות במותניים, לא צריך להיות ישר, אלא מעט כפוף.

כשתסיים, נח 10 שניות. אם עדיין יש לך סיבולת, תוכל להמשיך בתרגיל זה עד 3-5 מפגשים עם תנועות זהות או מגוונות. בנוסף לארבע התנועות לעיל, תרגילים שניתן לכלול גם במפגש טבטה כוללים:

• שכיבות שמיכה
• קפיצה לרוחק
• כפיפות בטן
• בעיטות קפיצה
• קפיצות מצד לצד
• שקעי פליו

היתרונות של עשיית טבטה

לטבטה יש מספר יתרונות ויתרונות לבריאות שגורמים לאנשים רבים להתחיל לתרגל אותה, כגון:

• לחסוך זמן
• יכול להגביר את יכולת הנשימה
• הגדל את הסיבולת
• לשרוף ביעילות שומן וקלוריות
• הגדל מסת שריר
• להאיץ את חילוף החומרים בגוף
• הגדל את קצב הלב

[[מאמר קשור]] טבטה הוא תרגיל מאומץ ואינטנסיבי. עם זאת, התוצאות שהתקבלו תואמות. לאלו מכם שלא רגילים להתאמן, התחילו לאט אם אתם באמת רוצים לנסות את הספורט הזה. דרך אחת היא להגדיל את זמן המנוחה ל-20-30 שניות. דבר אחד שחשוב הוא לדעת באמת לבצע את התנועות הללו בצורה נכונה, כדי שניתן יהיה להפחית את הסיכון לפציעה. אתה יכול ללמוד את זה עם מאמן ספורט מנוסה. אם אתה רוצה לדעת יותר על היתרונות של טבטה וסוגים אחרים של אירובי, לשאול את הרופא ישירות באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ. הורד עכשיו ב App Store ו- Google Play.