5 תרגילי משקולת נכונים כדי למנוע פציעה

תרגיל משקולות חשוב מאוד להבין שאתה לא נפצע בזמן תרגול עם הכלי. משקולות כולל כלים שמתחילים רבים בוחרים כשהם רוצים להתחיל בספורט אימון כח.אימון כח או הידוע גם בשם אימוני התנגדות מטרתם לבנות מסת שריר שיכולה לשמור אותך פעיל בגיל מבוגר. אתה לא יכול להשיג את זה רק לעשות אירובי, כגון רִיצָה קַלָה, לָלֶכֶת, הליכונים, או תרגילים אחרים המוגבלים למקסום עבודת הלב.

תרגיל משקולות הנכון לגוף חזק

באופן אידיאלי, אימון התנגדות זה מתבצע במרכז כושר מאובזר במלואו עם הדרכה של מדריך מוסמך. אבל לאלו מכם שלא רוצים חדר כושר, גם בגלל שיקולי עלות וגם בגלל שיקולי בריאות, עושים אימוני ספורט בבית עם משקולות וניתן לנסות גם מדריכי הדרכה בווידאו. ודא שאתה בוחר משקולות ימין. אחד מהם מסומן במשקל משקולות שהוא לא קל מדי, אבל גם לא כבד מדי כאשר מרימים אותו ביד. אין בעיה אם אתה רוצה להשתמש משקולות תחילה קל דברים, במיוחד אם מעולם לא עשית את התרגיל הזה לפני כן. איך להישתמש משקולות התאמה נכונה חשובה מאוד כדי למנוע ממך להיפצע בזמן האימון. משקולות ניתן להשתמש בו גם במגוון תרגילי התנגדות בבית, כמו המהלכים הבאים.

1. שורה זרוע אחת

שורה זרוע אחת עם משקולות יכול לחזק את שרירי הידיים תנועה זו נועדה לחזק את שרירי הגב והזרוע העליונה. איך להישתמש משקולות התרגיל הנכון הוא כדלקמן.
  • הנח את ברך שמאל על קצה ספסל יציב והנח את כף יד שמאל על הספסל לצורך איזון.
  • מקם את הגב שלך במקביל לרצפה, ואז הושיט יד משקולות למטה ביד ימין והחזק אותה כשכף ידך פונה לספסל.
  • מעלית משקולות לאט לכיוון החזה.
  • הדקו את הגב והכתפיים ויישרו לאט את הידיים לעמדת ההתחלה.
  • השלם סט אחד, נח קצר, ואז עבור לזרוע ימין.

2. לחיצת כתף

תרגיל לחיצת כתף ניתן לעשות בעמידה.תנועה זו מטרתה לחזק את שרירי הכתף. איך להישתמש משקולות הדרך הנכונה לעשות תרגיל זה היא כדלקמן.
  • אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בישיבה או בעמידה.
  • לוודא משקולות מונח בכל יד, כפות הידיים פונות קדימה, והמרפקים לצדדים בזווית של 90 מעלות.
  • מבלי להישען לאחור או לקשת את הגב, דחף משקולות מעל הראש עד שהזרועות כמעט ישרות.
  • חזור לאט לעמדת ההתחלה.

3. לחץ בחזה

תְנוּעָה לחץ בחזה מסוגל לחזק את שרירי החזה תנועה זו מטרתה לחזק את שרירי החזה. בצע את שלבי התרגול משקולות זֶה.
  • שכבו על הספסל מחזיקים ידיים משקולות בכל יד וכפות הידיים פונות קדימה.
  • ללחוץ משקולות זז לאט למעלה עד שהזרועות שלך נמצאות ממש מעל הכתפיים שלך.
  • נמוך יותר משקולות לאט לאט לעמדת ההתחלה. המרפקים שלך צריכים להיות מעט נמוכים מהכתפיים שלך.

4. תלתל דו-ראשי

חזקו את שרירי האמה עם תרגילים תלתל דו-ראשי תנועה זו מטרתה לחזק את הדו-ראשי (שריר באמה). תרגיל משקולות ניתן לעשות זאת באמצעות השלבים הבאים.
  • לשבת או לעמוד עם משקולות מוחזקת על ידי כל יד לפניך.
  • מקם את המרפקים בצדדים וכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
  • לְשַׂחֵק משקולות לכיוון הכתפיים על ידי כיפוף המרפקים, אך וודא שהם לא יזוזו לידך.
  • החזר את הלולאה למצב ההתחלה.

5. הארכת תלת ראשי

תרגיל הארכת תלת ראשי יכול להדק את הזרוע האחורית תנועה זו מטרתה לחזק את התלת ראשי (שריר בחלק האחורי של הזרוע), בדרכים אלו.
  • שבו על ספסל או עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
  • שים את שתי הידיים סביב הידית משקולות.
  • מעלית משקולות מעל הראש כך שהזרועות ישרות.
  • כופפו את המרפקים כדי ליצור זווית של 90 מעלות.
  • נמוך יותר משקולות האחורי של הראש.
  • ישר לאט את הידיים כך שהמשקולות יחזרו מעל ראשך.
אם אתה עובר תוכנית הרזיה, עשה זאת אימון כח באמת יעזור לשרוף שומן מהר יותר. בנוסף, תיווצר גם מסת שריר כך שלא רק המשקל האידיאלי שלך, אלא גם מבנה הגוף. [[מאמר קשור]]

הערות מ-SehatQ

זכרו לעשות את התרגילים משקולות בקפידה. למידע נוסף על איך למנוע פציעה בזמן ביצוע התרגילים האלה, לשאול את הרופא ישירות באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ. הורד עכשיו ב App Store ו- Google Play.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found