5 דרכים טובות לכריעה לנשים בהריון לחיזוק שרירי האגן

חלק מהנשים בהריון מודאגות לגבי ביצוע כפיפות בטן ( כפיפות בטן ) במהלך פעילות גופנית. למעשה, אם נעשה נכון, התנועה יכולה לספק מספר יתרונות. איך לסקוואט טוב לנשים בהריון, כמובן, אסור לעשות זאת ברשלנות. נשים בהריון צריכות להיות זהירות ולעשות זאת לאט, במיוחד אם את כבר בהריון. תנוחת כפיפה טובה לנשים בהריון צריכה גם להרגיש בנוח בסיום. אל תתנו למצב הזה אפילו לסכן את האם והעובר.

איך לסקוואט זה טוב לנשים בהריון

תנועת סקוואט או כפיפות בטן יכול לעזור לחזק את פלג הגוף התחתון. הנה דרך טובה לסקוואט לנשים בהריון כדי להישאר בטוחות:

1. סקוואט על ידי ניצול משקל הגוף (סקוואט במשקל גוף)

סקוואט במשקל גוף היא תנועת כפיפה לאימון כוח פלג גוף תחתון הנעשית על ידי ניצול משקל הגוף של האדם עצמו. במהלך ההריון, אמהות בדרך כלל עולות במשקל ולכן זה נחשב מתאים לעשות את התרגיל הזה. למרות שזה נראה פשוט, שיטת סקוואט טובה לנשים בהריון חייבת להיות נכונה. הנה תנוחת כפיפה טובה לנשים בהריון ב: סקוואט במשקל גוף :
  • עמוד במצב מוכן עם הידיים לצדדים, ואז פזר את הרגליים ברוחב הכתפיים
  • הורד את הגוף למצב סקוואט תוך הרמת שתי הידיים ישר לפניך
  • וודאו שתנוחת הכריעה נוחה ולא מאולצת
  • שמור על גב ישר ותן לעקבים לתמוך במשקל שלך
  • ברכיים צריכות להיות בקנה אחד עם אצבעות הרגליים בעת כריעה
  • דחוף את הישבן וחזור לעמדת ההתחלה
  • בצע מספר חזרות.

2. סקוואט הסומו (סקוואט סומו)

שיטת סקוואט טובה זו לנשים בהריון יכולה לסייע בחיזוק השרירים הפנימיים של הירכיים והישבן. בנוסף, תנועת כפיפה זו נחשבת שימושית גם לפתיחת הירכיים. הנה איך לעשות סקוואט סומו :
  • עמוד במצב מוכן ופזר את הרגליים ברוחב הכתפיים
  • תן לאצבעות הרגליים שלך להצביע החוצה תוך שמירה על הידיים על המותניים
  • הורידו את הגוף למצב סקוואט נוח
  • הגב שלך צריך להיות ישר והברכיים שלך בקנה אחד עם האצבעות
  • חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה
  • הרחיקו את רגליכם ברווחה במהלך התנועה הזו.

3. סקוואט עמוק (אחיזת סקוואט עמוקה)

תנועת הסקוואט העמוק של נשים בהריון (מקור תמונה: Healthline.com) תנועת כפיפה זו יכולה לסייע בחיזוק רצפת האגן של נשים בהריון. רצפת האגן היא קבוצת שרירים התומכת בשלפוחית ​​השתן, הרחם ואיברים אחרים. שרירי רצפת אגן חזקים נחשבים טובים לתמיכה בצירים. עם זאת, ככל שההריון מתקדם, שרירי רצפת האגן עלולים להיחלש, מה שיכול אף להוביל לבעיות לאחר הלידה. כדי ששרירי רצפת האגן יישארו חזקים, תנוחות הסקוואט הבאות טובות לנשים בהריון:
  • עמוד מול קיר, ואז פזר את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים כשהבהונות שלך פונות החוצה
  • הורד את הגוף כדי לשפוע ככל שאתה יכול
  • ידיים ישרות קדימה ואוחזות בקיר כדי לשמור על איזון
  • כשאתה בכריעה, נסה לעשות קגלס כאילו אתה מחזיק את הפיפי שלך
  • החזיקו במצב זה למשך 10 שניות וחזרו לעמדת ההתחלה
  • חזור על תנועת הסקוואט כ-5 פעמים.

4. סקוואט עם כדור אימון (סקוואט עם כדור אימון)

כפיפות בטן עם כדור אימון מעסיקות את שרירי הליבה של נשים בהריון. בצע את תנועת הסקוואט הזו בצורה נוחה ככל האפשר מבלי להכריח אותך. בצע את שיטת הסקוואט הטובה הזו לנשים בהריון:
  • עמוד עם הגב אל הקיר
  • מקם את כדור האימון ישירות מאחורי הגב ולצד הקיר
  • פרש את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והזרועות ישרות לפניך כדי לשמור על שיווי משקל
  • הורד את הגוף למצב סקוואט בזהירות תוך כדי משיכת הטבור פנימה
  • כדור האימון יעקוב אחר התנועות שלך
  • הרם את הגוף וחזור לעמדת ההתחלה
  • חזור כמה פעמים שאתה יכול.

5. סקוואט באמצעות ספסל (סקוואט כיסא)

ניתן גם לגוון את תנועות הסקוואט באמצעות ספסל. תרגיל זה טוב מאוד לנשים בהריון שיש להן בעיות שיווי משקל במהלך ההריון או שלא נוח להן לעשות זאת כפיפות בטן נוֹרמָלִי. הנה המהלכים סקוואט כיסא מה נשים בהריון יכולות לנסות בבית:
  • עמוד עם הגב לכיסא מוצק
  • פתחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והניחו את הידיים על הירכיים
  • הורידו את הגוף ותנו לישבן לשבת על הכיסא למשך 1-2 שניות
  • עמוד מאחור על ידי דחיפת ישבן
  • חזור על התנועה מספר פעמים.
[[מאמר קשור]]

היתרונות של סקוואט לנשים בהריון

עשו כפיפות בטן עם מאמן כדי שזה יהיה בטוח יותר. בנוסף לסקוואט שטוב לנשים בהריון, עליכם להבין גם את היתרונות של תנועה זו. שָׁפוּף או תנועות כריעה בטוחות בדרך כלל לנשים בהריון. אם עושים זאת בצורה הנכונה, הנה כמה מהיתרונות של סקוואט לנשים בהריון:
  • מחזק את שרירי רצפת האגן
  • מסייע בפתיחת התעלה ותעלת הלידה באגן
  • הגדל את טווח התנועה של הירך
  • שפר את היציבה
  • הגבר את זרימת הדם בכל הגוף
  • להקל על תהליך הלידה.
למעשה, תנועה זו בטוחה לעשות בכל שליש של ההריון. עם זאת, זה צריך להיעשות לעתים קרובות יותר בשליש השלישי, אם כי כפיפות במהלך ההריון מאוחר יותר קשה יותר כי האם יש לחץ נוסף על מפרקי עמוד השדרה. ליתר ביטחון, עדיף שמישהו יפקח בעת ביצוע התרגיל הזה. כמו כן, נסה את התנועות שנראות לך הכי נוחות ובטוחות. אם במהלך תנועת הכריעה חשה כאב, סחרחורת, בחילות, קוצר נשימה או אפילו דימום, יש להפסיק מיד את הפעילות הגופנית ולהתייעץ עם רופא נשים. כדי לדון עוד על איך לעשות סקוואט טוב לנשים בהריון, לשאול את הרופא ישירות באפליקציית הבריאות המשפחתית של SehatQ. הורד עכשיו ב App Store ו- Google Play .